Régime méditerranéen
Le régime méditerranéen a pour but d’allonger l’espérance de vie en préservant des maladies cardiovasculaires ainsi que des risques de cancer. Il s’inspire directement des habitudes alimentaires qu’avaient traditionnellement les populations du pourtour méditerranéen. Il favorise la consommation de végétaux, de graisses de qualité et de céréales complètes. Au contraire, la viande rouge, le sucre et les produits industriels y ont une place très limitée.
Caractéristiques du régime méditerranéen :
- Protecteur contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers
- Basé sur une alimentation à dominante végétale
- Riche en graisses insaturées de qualité
- Apport exceptionnel en fibres, antioxydants et vitamines
- La perte de poids n’est pas une priorité
Les grands principes du régime
C’est une étude scientifique d’Ancel Keys dans les années 50 qui a mis en lumière l’espérance de vie supérieure des populations de Crète et de Corfou malgré un système de santé rudimentaire. Dans les années 90, le « paradoxe français » du Dr Serge Renaud mettait aussi en évidence le lien entre alimentation méditerranéenne et faible taux de récidive de maladies cardio-vasculaires.
Comment marche le régime alimentaire méditerranéen ?
Le but du régime méditerranéen n’est pas de perdre du poids mais de préserver la santé artérielle pour prévenir des maladies cardio-vasculaires ainsi que de diminuer les risques de contracter un cancer. Les fréquences de consommation des aliments gras, sucrés et transformés étant faibles, cela induit toutefois bien souvent une perte de poids.
Comment le régime méditerranéen entraîne-t-il une perte de poids ?
Avec une teneur intéressante en acides gras mono-insaturés (par l’huile d’olive) et une faible quantité d’acides gras saturés (viande grasse), le régime méditerranéen permet de faire diminuer le taux de cholestérol ainsi que l’athérosclérose. De plus, on estime que les fruits et légumes ainsi que le vin rouge contenant des tanins procurent une excellente source d’antioxydants qui contribuent à la protection contre les maladies liées au vieillissement. Cependant, ces effets sont constatés chez des personnes ayant une activité physique régulière, il est donc essentiel de combiner cette alimentation à un mode de vie actif pour en voir les bienfaits.
Le but premier de ce régime n’est pas la perte de poids. Cependant, en adoptant une alimentation saine et exempte de produits sucrés, industriels ou contenant des mauvaises graisses, il est naturel de constater une perte de poids les premières semaines. D’autant si l’alimentation était préalablement anarchique et déséquilibrée.
Combien de temps le régime méditerranéen dure-t-il ?
Le régime méditerranéen n’est pas à durée limitée. Les bénéfices sur la santé, et notamment la prévention des maladies cardiovasculaires, s’observent à long terme. Il s’agit plutôt d’un mode de vie duquel il faut s’inspirer au quotidien pour faire de meilleurs choix alimentaires.
Les aliments autorisés dans le régime crétois et fréquence de consommation
Voici les différentes catégories alimentaires et leur fréquence de consommation dans l’alimentation méditerranéenne :
- Abondance de produits céréaliers complets
- Abondance de fruits et de légumes
- Abondance d’ail, d’oignon, d’épices et d’aromates
- Utilisation de l’huile d’olive et de colza comme corps gras
- Consommation quotidienne de légumineuses, de noix et de graines
- Consommation quotidienne de yaourt et de fromage de brebis (mais pas de lait)
- Consommation quotidienne, mais modérée, de vin rouge (12 cl/ jour)
- Grande consommation de poisson (plusieurs fois par semaine)
- Consommation limitée de poulet et d’oeufs (quelques fois par semaine)
- Consommation limitée d’aliments sucrés (quelques fois par semaine)
- Consommation très limitée de viande rouge (quelques fois par mois)
- Apport calorique quotidien raisonnable (de 1 800 à 2 500 calories par jour selon l’activité physique)
Régime méditerranéen : recettes et menu type
| Petit déjeuner | Pain complet et huile d’olive Yaourt de lait de brebis au miel et amandes Orange |
| Déjeuner | Tomates à l’huile d’olive, ail et basilic Riz sauvage aux petits légumes Pois chiches à la coriandre Salade de fruits à la cannelle |
| Dîner | Poivrons grillés à l’huile d’olive Sardines Pain complet 1 verre de vin rouge |
Avantages et inconvénients
Les points positifs du régime méditerranéen
- Excellent apport en acides gras de qualité
- Riche en micro nutriments, antioxydants et fibres alimentaires
- Protection contre le vieillissement cellulaire et les maladies cardiovasculaires
- Pas de frustration ni de monotonie
- Facile à suivre
- Compatible avec une vie sociale active
- Satiété apportée par les fibres et les protéines végétales
Les points négatifs du régime méditerranéen
- Baisse de la qualité des aliments (métaux lourds dans le poisson, pesticides, etc.)
- Demande un effort d’adaptation culturelle
- Peut être difficile à suivre pour les gros mangeurs de viande rouge
- Nécessite un peu de cuisine
Recommandations et précautions à prendre
Y a t-il des risques ?
Dés lors que le régime méditerranéen est adapté aux besoins de l’organisme, alors il n’y a aucun risque à le suivre. Il s’agit, au contraire, d’un régime varié et équilibré, riche en micro et macro nutriments de très haute qualité.
Est-ce un régime fait pour vous ?
Oui, si vous souhaitez prendre soin de votre système cardiovasculaire et vieillir en bonne santé. Il est d’autant plus indiqué si vous souffrez de troubles du bilan lipidique (hypercholestérolémie, hypertriglycéridémie, etc.), d’un syndrome métabolique ou d’antécédents de pathologies cardiovasculaires. Si vous êtes en surpoids, le régime méditerranéen peut aussi être un formidable moyen d’atteindre un poids santé. Si vous êtes déjà en pleine santé, le régime crétois vous permettra de maintenir cet état de santé optimal le plus longtemps possible.
Est-ce un régime compatible avec le sport ?
Tout à fait, l’activité physique est d’ailleurs un des piliers du régime méditerranéen. En étudiant les populations du pourtour méditerranéen, A. Keys s’est aperçu que l’activité physique douce et de plein air faisait partie intégrante du quotidien. Pour optimiser les effets de l’alimentation méditerranéenne, il est donc recommandé de pratiqué 30 minutes d’activité par jour : marche, randonnées, vélo, course à pied, natation, danse, etc.
Comment ne pas reprendre du poids ?
Le régime méditerranéen n’étant pas hypocalorique ni restrictif, il n’y a aucune raison de reprendre du poids. D’ailleurs, il s’agit d’un mode de vie sensé être adopté à très long terme. Tant que les bonnes habitudes sont conservées, rien ne peut justifier une prise de poids.
Avis de la diététicienne sur le régime méditerranéen
Le régime méditerranéen est une très bonne source d’inspiration pour manger sainement au quotidien sans céder à l’appel des régimes restrictifs. Il donne les repères pour une alimentation équilibrée et est très facile à suivre pour les personnes habituées à cuisiner et aimant les saveurs des cuisines du sud. Il permet à la fois de préserver le système cardiovasculaire et d’atteindre et maintenir un poids santé. Je ne peux que recommander de suivre les grands principes du régime crétois au quotidien, pour être et rester en pleine santé.
Réf: PasseportSanté
- Rédaction : Léa Zubiria, Diététicienne-Nutritionniste,
Juin 2018 - D’après le travail de : Camille Lefebvre, Diététicienne-Nutritionniste Avril 2017